腰が痛い人へ 簡単なヨガのおすすめポーズ

腰の痛みをヨガで改善! バリの生活
バリコ
バリコ

腰が痛くて。。。辛いわ。

さっちん
さっちん

私、腰の痛みがひどくて起きれないこともありました。

それが、ヨガをすることで、今では全く腰痛がなくなったの!

バリコ
バリコ

ヨガで腰の痛みが改善されるの?

是非そのやり方を教えて欲しいな。。。。

腰が痛い時のおすすめ ヨガのアーサナ6つ

腰が痛くて。。。。

運動不足だし、年のせいかな?

そんな人は、まずは体をすこしずつ動かして見ることをおすすめします!

私もひどい腰痛がありましたが、このアーサナのおかげで、本当にすっかり良くなりました!

腰の痛みを消してくれるヨガのポーズは、次のアーサナです。

 

*ガス抜きのポーズ

*キャット&カウ

*サイドプランク

*太鼓橋のポーズ

*ねじり&腹筋

*弓のポーズ

もし、これをみて早速やってみよう!と思った方、

無理はせず、自分のできる範囲で、(心地よい感覚の範囲で)行うようにしてください。

また、最初は良かったけど、だんだん痛くなってきた、ということもあります。

痛みの箇所が移動する場合もあります。

痛い時は無理をせず、

自分の心地よい場所を探しながら、無理をせず続けると、

ある日、痛みが和らいでくるようになります。

 

このように、痛みは、良くなったり、悪くなったりを繰り返しながら、

段々と改善に向かうので、

最初に、痛くなってしまったからと言って、やめてしまうのはもったいないです。

是非、自分の体の感覚を感じながら、続けてください。

ヨガのポーズをとる時のポイント

まずは、アーサナをとるときのポイントをまず頭に入れてから、始めましょう。

 

*呼吸を深く、ゆっくり、動きと一緒に行うこと。

*自分の体の中に感じる痛み、響き、心地よさ、伸び、などをいつも観察する。

*自分の体に負荷をかけすぎず、心地よいポイントを常に探す。

 

ヨガは、呼吸が大切です。

そして、自分の体のことをよく知りながら、体を動かすことも大切です。

是非、このポイントを忘れずに行ってください。

 

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ガス抜きのポーズ

腰の痛みはヨガで改善! ガス抜きのポーズ

仰向けになり、片膝を抱えます。

息を吐きながら、膝を体に引き寄せ、腕で足を体に近寄せ、

そのあとは、吸いながら腕を緩めます。

 

これを8呼吸続けます。

反対側の膝も抱え、同様に行い、

最後に両膝を抱えて、8呼吸します。

元に戻す時は、息を吐きながら足と手を開放してください。

 

背中の感覚、股関節が締まる感覚、などをじっくり感じてくださいね。

ポーズが終わって、体を開放したあとは、すぐに動かないで、

目を閉じ、体の(特に背面の)感覚をじっくり味わってください。

温かい感じがしたり、緩んできた感じがしたり、

そして背中だけではなく、足の先のほうまで、

暖かさが感じられたりしますので、

じっくりと観察してみましょう。

 

キャットアンドカウ

四つん這いになります。

両手は大きく開き、方の真下に手をつき、

両膝は、股関節の真下に膝が来るようにしてください。

息を大きく吐きながら、背中を丸くし、おへそを背中に引き込むようにします。

息を吸いながら、背中を大きく反らせ、胸を開きます。

 

この動作は呼吸と一緒に行い、ゆっくり行いましょう。

8呼吸、続けます。

サイドプランク

真横になり、肘をつき上半身を床から離します。

体を一直線にしながら、おしりを上に持ち上げ、床から体を離します。

この時、お尻が下に沈まないように、注意します。

(お尻が上がらない人は、肘をついて、お尻を持ち上げてみましょう)

 

体はしっかりと真横を向き、

お尻をしっかりと締め、状態はまっすぐ棒のようにします。

さらにきついポーズができる人は、肘を床から離し、

手のひらで床を支えます。

太鼓橋のポーズ

腰の痛みはヨガで改善できる!キャット&カウ

仰向けになり、両手は体の脇に添え、

膝を曲げ、息を吸いながらお尻を持ち上げます。

膝の間に挟んだクッションを落とさないように気をつけます。

 

8呼吸、その状態でキープします。

2セット行いましょう。

背中の筋肉とお尻の筋肉を引き締め、

呼吸をすることで、後ろのコリをほぐします。

 

ねじりのポーズで、腹斜筋のトレーニング

仰向けになり、両手を頭の後ろで組み、

息を吸いながら体をねじりながらおこします。

右ひじを持ち上げながら、左ひざを近づけていきます。

反対も同様に行います。

左右交互を、8回繰り返します。

必ず、呼吸とともに行ってください。

弓のポーズ

腰の痛みをヨガで改善!弓のポーズ

うつ伏せになり、

両手て両足首をつかみます。

息を吸いながら背中を引き締めながら両手で両足首を引っ張り、上に伸ばしていきます。

高く保った状態で、8呼吸、してください。

吐きながら、状態を緩めます。

 

このポーズのポイントは、両手で足を引き寄せることです。

足を両手で引き寄せると、自然と体が弓のように反ります。

両手は足を引き寄せつつ、体全体が上に浮いていく感じです。

 

腰の痛みをヨガで改善させた!

腰の痛みをヨガで改善する!

 

 

私の経験談ですが、腰痛で起き上がれないほど苦しんでいる時に、

偶然にも、日本からバリによく来ているヨガの先生と出会う機会があり、

私の腰痛の状態を知って、ヨガのアーサナを指導していただきました。

 

先生曰く、私の腰痛は、筋力の衰えと、使いすぎ、体の歪みなどが原因ということでした。

このアーサナを毎日(ひどい時は1日数回)行ってみると、

ヨガをしたあと、腰の痛みが軽くなるのがわかるのです。

まるで、薬を飲んだように、痛みが軽くなるのが分かったので、

自然とアーサナをとるようになりました。

 

はじめは、体が痛くなると、医者に行き、痛み止めを処方してもらっていましたが

それがだんだん頻繁になり、いつも痛み止めを飲むことに抵抗を感じたのです。

なにか、体の使い方に問題があるのだと感じた私は、

自分の体の歪みを直して、体をきちんと動かせるようにしたいと感じるようになりました。

そのタイミングでヨガと出会い、薬を飲まなくても痛みを改善させることができると知ったのです。

 

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自分のクセや、自分の体の痛む場所は、自分が一番よく分かっていますよね。

だから、ヨガをしながら、どこを動かして行けばよいのか?

毎日のようにアーサナをしながら、少しずつ改善してくのが実感できました。

是非、みなさんも、自分の体、自分でケアしてみてください。

 

さいごに

 

腰の痛みをヨガで改善! 

 

私は、ヨガをきちんと理解できるということは、

アーサナを完璧にできることだけではないと思うのです。

それよりも、ヨガの大切な所は、

そのアーサナをしている時と、アーサナの後の自分の体の変化を、味わうことが大切です。

これをいつもできるか、できないかで、

自分の中を客観的に見れているかどうか、

世の中のことを、自分の感情抜きに、冷静に見ることができるようにもなります。

イライラや不安なども、自然と和らいできますので

是非、毎日のルーティンに取り入れてみることをおすすめします!

 

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