もう迷わない!献立選びのコツ

献立の決め方 暮らし

今日の献立の決め方に悩む方へ

 献立選びに悩まないコツがある! 

最近、毎日おうちでご飯を作る機会が増えていますね。

献立を考えたり、料理を作るのがめんどくさい!

と悩んでいませんか?

毎日の献立を決めるには、あるコツがあるんです。

 

私は、バリ島で日本食のお惣菜を販売しているレストランを10年経営しています。

お店では、毎日肉料理3品、野菜料理5品の合計8品と、お味噌汁を用意しています。

その、献立の決め方を是非皆さんにお伝えします!これでもう献立選びに悩まない!

バランスよく食事を取るには、主菜と2種類の副菜(野菜中心)、デザートで構成すると良いです。

 

また、記事の中で、どうしても献立を考えるのが面倒になった時の裏技をご案内しています!

何にでもあう、魔法の調味料がインドネシアにはあるのです。

もちろん、日本人の味覚にもきっと合うと思いますよ!

たまには、裏技を使って、楽をしてもぜんぜん良いんです。

 

献立の内訳は、主菜、副菜1、副菜2、デザート (デザートはなくても可)にする。

献立主菜の決め方

献立の構成は、主菜・副菜1・副菜2・デザートの順で決める

 

ずばり、献立を決める最初のキーは、主菜にする食材を決めるところから。

どうして主菜なの?

ある調査によると、働く主婦の70%以上の人が、

仕事帰りや、帰りに立ち寄ったスーパーの生鮮食品売り場で、

今日の献立を決めているそうです。(今日はお買い得だとか、新鮮で物がいいとか。。。ありますよね)

アンケートによると、

1日のうち、一番栄養バランスに気を遣うのが、夕食の献立だそうです。

理由は、朝 は忙しく、軽く済ませて、昼は仕事先で外食、などが多い。

そして唯一、家庭で自分で食材を選んで調理して、家族揃って食事をする際に

栄養価や、家族の好きなメニューを調理したいということなのです。

献立のメインは、家族が喜んでくれて、1日の栄養バランスを調整するためには

大切なんですね。

献立作りのポイントは、まず 主菜の食材を決めることから。
ちなみに、私のレストランでも、肉料理3品をまず最初に決めることが多いです。
3品の内訳は、チキン、豚肉(または魚)、エビ(または魚)と言う具合で、
そのうち2品は、メインディシュ風の調理方法にして、
残り1品は野菜と一緒のヘルシー感覚のメニューにしています。
お肉が好きなお客様と、野菜が好きなお客様の両方が楽しんでいただける様な
献立の工夫をしています。

味付け、調理方法、色彩 について

まず献立を決める前に、

食材の調理方法 と 味付け、色彩 について、確認します。

調理のバリエーションは、大きく分けて 味付けと、調理法に分けられます

調理方法  → 焼く・煮る・蒸す・揚げる・なま

味付け方法 → 甘み・塩味・酸味・苦味・旨み

食材の色彩 → 赤・緑・黄・白・黒

献立を決める時には、これらをバランス良く組みわせることです。

まず、出来上がった食卓をイメージしてみます。

そこには、どんな色合いのおかずが並んでいるのか、想像してみるとわかりやすいですよ!

主菜を決める

それでは、主菜を決めていきましょう!

今日のスーパーで見つけた新鮮なお魚でもよし、お肉でもよし。

お買い得品でもオッケー。(冷蔵庫の残っている物でも大丈夫!)

主菜から取るメインの栄養素は、タンパク質と考えてください。

成人の1日の必要なタンパク質は、65g。

今日1日の食事を振り返って、タンパク質あまり取ってないな、と思う方は

少し多めにお肉や魚、豆腐類を入れてみてください。

 

ちなみに、成人の1日に必要なタンパク質を考慮した献立例は、次に示す通りです。

 食材別

左の食材の量に対するタンパク質の量

穀類  : ご飯    300g (丼1杯)

肉類  : 牛もも肉  100g

紅鮭     70g

納豆    1パック

牛乳    コップ2杯

タンパク質  7.5 g

タンパク質 19.5g

タンパク質 15.8g

タンパク質 12.4g

タンパク質 13.2 g

 

 合計 のタンパク質 68.4g

これらを参考に、夕食はどれを、どのくらい購入するか、決める目安になりますね。

 

副菜を決める

次に野菜メインの副菜を決めます。

2.1 で説明した、色味、味付け、調理法を考えながら、

出来上がった食卓をイメージしてみて

彩や、調理方法、味付けを決めてみてくださいね。

なるべくメインの調理法と重ならないようにします。

メインが、焼く料理なら、副菜は煮る又は蒸すなど、工夫をしてみてください。

副菜に使う野菜は、冷蔵庫に残っている物たちを使ってから、

足りない食材は購入するような形だと、残り物が増えなくて良いです。

1番目の副菜は、お豆腐や卵などを加えて少しボリュームを出しても喜ばれたり、

冷蔵庫にある野菜で作ったスープなども良いでしょう。

主宰と副菜とのボリュームのバランスは、副菜で調整しやすいです。

色味なども、食卓が鮮やかに見えるような食材を使うことをおすすめします。

2番目の副菜は、作り置きおかずなど、漬物や、和物などいくつか冷蔵庫にストックしておくと良いですね。

 

調理法、味付け、色合いの3つの観点から、イメージしてみると献立が作りやすい!

1週間分の献立を一気に考えて、まとめ買いもできちゃうのかもしれませんが。。。

最近暑い日も続いているし、あまりまとめ買いしても、

いたんでしまったら、ガッカリだし、

使おうと思ってた食材が、あれ!傷んでる!となったら、急遽メニューを

変更しなくちゃいけない事態に陥る。。。。

なんてこと、ありませんか?

生鮮食料品はやっぱり、2、3日置きに買い物するのがベターです。

急に外食が重なって、使おうと思ってた食材を余らせてしまうなんてこともなくなります!

裏技

時々、もうこれ以上メニューを考えられない!という時。

ここで、裏技があります。インドネシアのサンバルは、

どんな食材にもベストマッチします!

何か一品足りない!という時は、ぜひこのサンバルを活用してみてくださいね。

辛いサンバルを使うことで5大栄養素を取りやすく!
こんにちは、さっちんです! インドネシアの伝統的なサンバルというカラシをご存知ですか? ピリッと辛いだけじゃなくて、旨味を引き出す不思議な辛子。 そして、タンパク質や糖質、ビタミン豊富な野菜など、 5大栄養素の食材ど...

このサンバルと言うものは、唐辛子と、ニンニクや赤玉ねぎなどを和えた物とか

トマト味とか、いろいろ種類があります。

料理に合わせてお好みで、いろんなバージョンに作りかえることもできますよ。

お肉、お魚、お豆腐、野菜料理やパスタやうどんにまで、

全てにマッチする、なぜか日本人の舌にあうサンバル。是非お試しください。

スーパーで材料は手軽に手に入ります!

 

デザート

さあ、ここまできたらあとは簡単に!
ビタミンや生の食感を楽しみたい場合は、みかんやスイカなどのフルーツでもよし、
タンパク質を少し足したいなら、ヨーグルトなども良いでしょう。
デザートで、さらに栄養のバランスも整ってきますよ!
これで、食卓がいろどりよく、かつ栄養価も高く、そして楽しくなること間違いなしです。
今日の献立 ワルン アラミ

3. まとめ

以上の手順で考えていくと、
家族のための美味しいご飯の献立も、決めやすくなってきたと思います。
次のような手順で決めていくと、毎日の献立選びもラクラクです!

1 主菜の食材を決める

2 主菜の調理法を決める

3 副菜の食材を決める (色合いを考える)

4 副菜の調理法を決める (味、調理法が主菜と重ならないように)

5 デザートを決める

ぜひ、今日からの献立作りの参考にしてみてくださいね!
タイトルとURLをコピーしました