辛いサンバルを使うことで5大栄養素を取りやすく!

バリの生活

こんにちは、さっちんです!

インドネシアの伝統的なサンバルというカラシをご存知ですか?

ピリッと辛いだけじゃなくて、旨味を引き出す不思議な辛子。

そして、タンパク質や糖質、ビタミン豊富な野菜など、

5大栄養素の食材どれにもマッチするという素晴らしい助っ人なんです!

 

暑い季節にどうしても食欲が落ちてしまいがち。

記事の最後には、バリのそれぞれの家庭でよく食べられているサンバルという辛子の作り方と、

バリの家庭料理の献立の紹介もあります!ぜひ読んでみてくださいね。

 

お母さん
お母さん

5大栄養素って大切だけど、バランス良く食べるのって、難しいよね。

さっちん
さっちん

インドネシアのサンバルは、日本の食材ととても相性が良いの!

5大栄養素もバランス良く取り入れられると思うわ!

お母さん
お母さん

へ〜すごい!サンバルってどんなものなのか見てみたいわ!

どんな料理と相性が良いのかしら?

サンバルってなに?

サンバルマタ

インドネシア人は、ご飯には必ず、サンバルという辛子をつけて食べています。

写真上の、紫玉ねぎととうがらしの入ったものは、生の紫玉ねぎとニンニク、とうがらしなどを刻んで

ココナッツオイルで和えたものでバリの「サンバル・マタ」と言います。

また、サンバルマタの材料に、赤いトマトと赤い大きなとうがらしを混ぜて黒糖と一緒に炒めたサンバルは、

「サンバルトマト」と言って、甘辛いサンバルです。

 

普通、お好みで辛さを調節できますが、

時々直にご飯の上にサンバルを乗せて提供される時もあり、そのような時は

激辛のご飯と格闘します。

私は、ちょっと辛いの苦手なので、いつも「絶対に入れないで!」とお願いしています。

他の料理がすでに辛いことが多いので、インドネシアでは、私はあまり必要なかったりします。。。。😀

その前に、体のバランスを整える五大栄養素って?

まずは、5大栄養素について、説明しておきましょう。

人間が生きていく上で必要な栄養素です。

炭水貨物 : エネルギー源となる糖質と、食物繊維からなる。穀類などに多く含まれる。

タンパク質: 脂肪、リン脂質、コレステロールの3タイプがある 体内で主にエネルギー源と組織を作る。

脂  質 : 主にエネルギー源となり、細胞壁などの体の組織を作る。

ビタミン :体の調子を整える役目があり、ビタミンA,D は脂溶性、C,B1,B2は水溶性の2種類がある。

ミネラル :乳製品、海藻、小魚、野菜などに含まれる。体の組織を作り、体調を整える役割がある。

上記のように、5大栄養素の役割には、
* エネルギー源となる物 
* 体の組織を作る物
*   体の調子を整える物
の3種類です。
どれも、欠けては健康な体になりません。
これらを上手く体に取り入れるためには、調理の工夫が必要です。
そこで、サンバルというインドネシアの辛子を取り入れることで、
シンプルな調理法でも、おいしくいただけるようになるんです!

 エネルギー源となる物 (糖質、脂質、タンパク質)

 エネルギーとは、基礎代謝や、体温を維持するためのエネルギーだったり、
 運動をするためのカロリーだったり。必要な栄養源です。
 糖質の摂取を控えて、他の物から栄養を取るダイエットをやっている方もいらっしゃいますが
 糖質も、大変貴重な栄養素であるため、全く摂取しないのは、体によくありませんので
 バランスよく、献立に入れるようにしましょう。
 例えば、1日の活動を始める前に、糖質等のエネルギーに変わる栄養を多めに取り、
 夜などは、活動量が減るので、少し糖質を控える献立にする、などです。(ダイエットの場合です。)

  体内の組織を作る物 (脂質、タンパク質)

 タンパク質は、体内の細胞や、ホルモン、酵素や遺伝子、免疫物質などを作る大事な栄養素です。
 前回にお伝えした、成人のおおよそのタンパク質の1日に必要な量は、60g前後で、
 お肉や魚などを3色メニューに入れるとしたら、例えば、鳥もも肉100g、紅サケ1切れ、納豆1パック
 牛乳コップ2杯、ご飯どんぶり1杯(1日の量)を摂取すれば、十分です。
 (ただし、アスリートや成長期の子供は、もう少し多めに摂取が必要です)

 体の調子を整える物 (ビタミン、ミネラル)

ビタミンやミネラルは、体の代謝や免疫システム、老化防止やガン予防などの抗酸化作用の活性化や、

生きてく上での体全体の働きを円滑にする働きをします。

暑い時は、辛いものを取り入れる!サンバルの出番!

南国では、毎日とても暑いのでご飯は結構辛いものが多いです。

小さい子どもも、辛いご飯は結構平気で食べています。

ちなみに、私はあまり辛いものが得意ではないのですが、たまにアクセントに唐辛子を入れると

とてもおいしくなってご飯がすすみます!

では、バリのサンバルを2種類ご紹介します!

日本人にもうける サンバル・マタ

バリの献立 サンバルマタ

 

日本の暑い夏、食べるのが嫌になってしまいそうな時は、

生の唐辛子とを料理に少し入れてアクセントをつけると、おいしく食べられますよ!

ちなみに、バリでは「サンバル」と言って、何種類かの辛子がいつも用意されています。

一番、バリの人に人気なのは、「サンバル・マタ」と言う生の唐辛子やニンニクを刻んだものです。

魚料理、肉料理、煮物、サラダ、何にでも合いますので、いつも常備して置いても良いほどです。

お子様には、唐辛子抜きの、辛くないものも、結構おいしくいただけます。

 

材料 :  ニンニク    1かけ 
        小赤玉ねぎ  2個 
        生とうがらし  1本(お好みです)、
        塩(できれば天然塩) 小さじ1
     ココナッツオイル 大さじ2
     すだち絞り汁(またはライム) 少々
        レモングラス 少々
     
作り方 : 材料をすべてみじん切りにして、塩、ココナッツオイル、すだちを入れて完成。
     冷蔵庫で2日ほど保存できますが、ココナッツオイルが固まってしまうので
     食べる前は少し常温に戻してからお召し上がりください。

サンバル・マタの5大栄養素との合わせ方

 *糖質との相性

熱いご飯の上に、サンバルマタをつけて食べるだけでも、ご飯が進みます!

ほんのりココナツオイルの香りと、ニンニク、赤玉ねぎ、とうがらしの絶妙な香りが食欲を増進させます!

また、パスタやうどんにからめて食べても、絶品です!

バリでは、イタリアンレストランにもこの「スパゲティ・サンバルマタ」と言うメニューがあるくらいなんですよ!

うどんも、熱々のうどんも、冷たいうどんも両方美味しいです。

 *タンパク質

バリでは、シンプルに焼いた鶏肉や魚などにつけたりして食しています。

日本の焼き魚や焼き鳥などにもぴったり!

蒸し鶏、ハム、ベーコン、焼肉などなど。。。もうなんでもござれです!

 *ビタミン 

蒸した野菜や、生のサラダにかけても、絶品です!ココナッツオイルと塩味が、

野菜の味を引き立ててくれます。

きゅうりのサンバルマタ和え、とか、トマトのサンバルマタ和え、とか。。。

蒸しナスなんて、最高です!

 *ミネラル

チーズとも非常に相性がよく、ピザの上にかけても良いし、小魚にまぶして食べたりしても。

お箸が止まらなくなりますよ〜!

バリ島では、小魚を軽く少量の油で炒って、サンバルマタにあえて食べています。

日本の煮干しにあえれば、カルシウムも楽々取れます。

ご飯におかずにも、おつまみにも最高です!

 *脂質

すでにサンバルの中に良質なココナツオイルが入っています

ココナツオイルの中には、良質な中鎖脂肪酸が含まれており、その脂肪酸の成分である

ラウリン酸はには抗酸化作用や、免疫力を高める作用があります。

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しかし、あまり辛すぎると胃腸に栄養を与えてしまうので、とうがらしの取りすぎには注意してください!

お子様には、とうがらし抜きで作っても、美味しいですよ!

とうがらしだけ後から混ぜるようにしておけば、家族で辛さの調節もできます。

インドネシアの代表的な辛子 サンバル・トマト

インドネシア料理では、大体がこのサンバルトマトを使います。

トマトの甘みと、ピリッとした辛さが癖になります。

白いご飯に、サンバルだけでも食べられるくらい、美味しい!

インドネシア人にとっては海苔の佃煮みたいな感じでしょうか?

材料 : 完熟トマト1個
     小赤玉ねぎ 2個
     ニンニク  1かけ
     赤とうがらし 1本
     黒糖または三温糖  10g
     塩 (できれば天然塩) 少々
     魚醤    少々(お好み)
        ココナツオイル 大さじ1

作り方: 
        1. トマトは1センチ角に切り、小赤玉ねぎ、とうがらし、ニンニクはスライスまたはみじん切りにする。
       黒糖は刻んでおく。
        2. フライパンを熱して、ココナツオイルを入れて温める
        3.ニンニク、とうがらし、小赤玉ねぎをしんなりするまで炒める (とうがらしを入れると、咳が出るので注意!)
        4.トマトと黒糖、塩を入れてさらに炒める。
        5.最後に魚醤をお好み入れて(少量で良い)少し炒めてから完成!
お好みでトマトの量を増やしたり、とうがらしの量を調節してみてください。
インドネシアでは、それぞれの家庭で味が違うほどいろいろな作り方があります!

サンバルトマトと5大栄養素との合わせ方

基本的に、サンバルマタと同じような食材ととても相性が良いです。

お好みで、サンバルマタか、サンバルトマトか、両方用意して、つかい分けて食べても良いですね!

バリのレストランでは、たいてい両方のサンバルが用意してあります。

決まりはありませんので、本人が好きな方を使う、といった具合です。

是非、お好みのサンバルでバランスの良い食事を目指してくださいね!

 

まとめ

辛さを調節することによって、子供から大人まで楽しめるサンバル。

暑くて食欲がない、とか、寒〜い日に、辛いの食べたい!とか、

日本食のさっぱり、あっさりだけで飽きてしまった時に食べると、

とても良いアクセントになります。

またココナッツオイルと使うことによって、さらに栄養価も上がります。

くれぐれも、とうがらしの辛さはあまり強すぎない方が、胃腸のためにも良いですよ!

 

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